O bicarbonato de sódio, também conhecido como bicarbonato de sódio, é um produto doméstico popular. Ele tem muitos usos na culinária, limpeza e higiene pessoal.
Muitos atletas e frequentadores de academia também o utilizam como suplemento para melhorar o desempenho durante treinos intensos.
Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre bicarbonato de sódio e desempenho nos exercícios.
O que é bicarbonato de sódio?
O bicarbonato de sódio, com a fórmula química NaHCO3, é um sal levemente alcalino composto por íons sódio e bicarbonato. É comumente encontrado na natureza, dissolvido em fontes minerais. No entanto, é mais conhecido como o pó branco, inodoro e não inflamável que você pode encontrar no supermercado local.
O bicarbonato de sódio também é conhecido como:
- bicarbonato de sódio
- bicarbonato de sódio
- bicarbonato de sódio
Como o bicarbonato de sódio funciona?
Para entender como o bicarbonato de sódio funciona, é útil primeiro entender o conceito de pH.
Como o pH afeta o desempenho nos exercícios
Em química, pH é uma escala usada para classificar o quão ácida ou alcalina (básica) uma solução é.
Um pH de 7,0 é considerado neutro (água pura tem pH de 7,0). Qualquer valor abaixo de 7,0 é ácido e qualquer valor acima de 7,0 é alcalino.
O nível de pH do corpo humano varia dependendo da parte do corpo. Por exemplo, nosso sangue tem um pH de cerca de 7,4, enquanto o ácido estomacal é altamente ácido, com um pH de 1 a 3. O pH do nosso corpo é rigorosamente regulado, garantindo o funcionamento adequado. Essa regulação é chamada de equilíbrio ácido-base e é controlada principalmente pelos rins e pulmões.
No entanto, certas condições de saúde e fatores externos podem perturbar esse equilíbrio. Um desses fatores é o exercício de alta intensidade, também conhecido como exercício anaeróbico. Durante o exercício anaeróbico, a demanda de oxigênio do seu corpo excede o suprimento disponível. Como resultado, seus músculos não podem depender de oxigênio para produzir trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia celular do seu corpo. Em vez disso, eles precisam mudar para uma via diferente — a via anaeróbica — para produzir ATP.
Embora os pesquisadores ainda não compreendam completamente esse processo, eles determinaram que um dos principais subprodutos da via anaeróbica é o hidrogênio (H+). O excesso de hidrogênio nos músculos em atividade diminui o pH dos músculos, criando um ambiente ácido. Isso leva à indesejada sensação de "queimação" que todos nós já sentimos durante exercícios anaeróbicos, como sprints e treinamento de resistência.
Ao contrário da crença popular, a maioria das pesquisas não aponta mais o ácido lático ou o lactato como a principal causa de queimação ou fadiga muscular. Na verdade, o lactato pode ajudar a reduzir as moléculas de hidrogênio nos músculos.
Como o bicarbonato de sódio ajuda a manter o pH
O bicarbonato de sódio tem um pH alcalino de 8,4 e pode desempenhar um papel no tamponamento do excesso de hidrogênio durante exercícios anaeróbicos.
Curiosamente, seus rins produzem bicarbonato (HCO3) para ajudar seu corpo a manter níveis adequados de pH. É um dos principais substratos tamponantes do corpo, pois pode aceitar um íon de hidrogênio, o que aumenta seu pH e o torna menos ácido.
Durante o exercício, o bicarbonato e outros agentes tamponantes atuam para extrair hidrogênio do músculo em atividade e levá-lo para a corrente sanguínea, permitindo que o músculo retorne a um estado menos ácido. Assim, teoriza-se que a suplementação com bicarbonato de sódio pode auxiliar nesse processo, permitindo que o músculo mantenha períodos mais longos de exercício.
Como o bicarbonato de sódio afeta o desempenho esportivo?
Há mais de 80 anos, cientistas examinam como o bicarbonato de sódio afeta o desempenho nos exercícios. A suplementação com bicarbonato de sódio pode melhorar medidas de desempenho, como velocidade, potência, capacidade de trabalho e tempo até a falha.
Em particular, o bicarbonato de sódio parece ser benéfico para a resistência muscular. Uma revisão de estudos descobriu que a suplementação com bicarbonato de sódio aumenta significativamente a resistência muscular e o desempenho em grupos musculares pequenos e grandes. É especialmente benéfico durante sessões únicas e repetidas de exercícios de alta intensidade, com duração entre 1 e 7 minutos.
Além disso, muitos de seus benefícios parecem ocorrer perto do final de um treino de resistência, o que pode ajudar a pessoa com o "empurrão" final do exercício.
Por exemplo, um estudo Trusted Source observou uma melhora de 1,5 segundo no desempenho nos últimos 1.000 metros de uma prova de remo de 2.000 metros (1,24 milhas). Como muitas corridas são vencidas por apenas alguns segundos, isso pode representar um aumento significativo no desempenho.
Os resultados são semelhantes para ciclismo, corrida de velocidade, natação e esportes coletivos.
No entanto, os benefícios podem variar de pessoa para pessoa. Eles podem depender do tipo de atividade, do sexo, da tolerância pessoal e do nível de treinamento de cada pessoa.
Como isso afeta o treinamento intervalado?
O treinamento intervalado ocorre quando você alterna entre exercícios intensos e menos intensos durante uma única sessão.
Os intervalos podem ser realizados durante diversas modalidades de exercício, como corrida, ciclismo, remo, natação, levantamento de peso olímpico e CrossFit.
Um estudo com 13 atletas do sexo masculino encontrou um aumento de 14% no desempenho durante o teste de recuperação intermitente Yo-Yo nível 2, que avalia a capacidade do atleta de realizar exercícios anaeróbicos repetidamente, após a suplementação com bicarbonato de sódio.
Além disso, a taxa de exaustão percebida pelos atletas foi significativamente menor do que a do grupo controle.
Um estudo com participantes do CrossFit encontrou melhorias no desempenho, como aumento de repetições, tempo até o limiar ventilatório e carga de trabalho geral. Além disso, o desempenho "luta que deu errado" — um tipo de treinamento intervalado do CrossFit — foi 3,1% maior do que o do grupo placebo.
Além disso, um estudo de ciclismo mostrou que o bicarbonato de sódio levou a um tempo significativamente maior até a exaustão (4,5 minutos) em comparação ao grupo placebo.
Outros estudos também demonstraram que o bicarbonato de sódio ajudou a aumentar o desempenho em treinos intervalados e de alta intensidade, especialmente no aumento do tempo até a exaustão e da resistência muscular.
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a suplementação com bicarbonato de sódio melhora o desempenho em atividades de resistência muscular e exercícios de alta intensidade, como ciclismo, natação, corrida, remo, boxe, judô, caratê, taekwondo e luta livre.
Como o bicarbonato de sódio afeta a força muscular?
O bicarbonato de sódio pode ajudar na força muscular, mas as pesquisas são mistas.
Em um estudo mais antigo, levantadores de peso experientes que tomaram bicarbonato de sódio 60 minutos antes do treino conseguiram fazer 6 agachamentos a mais na primeira de 3 séries. No entanto, não houve diferenças nas repetições do supino.
Dito isso, uma meta-análise recente não mostrou melhorias significativas na força muscular — definida como a quantidade de peso levantado ou a força que um músculo pode produzir — após a suplementação com bicarbonato de sódio.
Pesquisadores acreditam que o bicarbonato de sódio desempenha um papel limitado na força muscular devido à curta duração e ao esforço máximo necessário. No entanto, eles especulam que ele ainda pode prevenir a redução da força devido à fadiga.
Até o momento, parece que o bicarbonato de sódio desempenha um papel mais importante na resistência muscular — por quanto tempo o músculo pode ser trabalhado ativamente — do que na força muscular.
Como tomar bicarbonato de sódio?
Os suplementos de bicarbonato de sódio podem ser encontrados em cápsulas ou comprimidos. Você também pode comprá-lo como bicarbonato de sódio em pó puro, embora a maioria dos estudos use cápsulas ou comprimidos.
Os benefícios esperados são os mesmos, independentemente da forma de suplemento escolhida.
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a dose ideal é de 0,3 gramas por kg de peso corporal, ingerida de 60 a 180 minutos antes do exercício. Doses maiores que essa não parecem conferir nenhum benefício adicional.
No entanto, tomar bicarbonato de sódio tão próximo do exercício pode causar problemas estomacais em algumas pessoas. Se este for o seu caso, considere tomar doses menores de 0,1 a 0,2 gramas por kg ao longo do dia, como no café da manhã, almoço e jantar.
Quais são os efeitos colaterais e as preocupações com a segurança?
O bicarbonato de sódio é considerado seguro quando tomado nas doses recomendadas acima (0,3 gramas por kg). Quando o bicarbonato de sódio se mistura com o ácido estomacal, produz gases. Isso pode causar dor abdominal, inchaço, náusea, diarreia e vômito. Esses efeitos colaterais parecem ser dose-dependentes, o que significa que doses mais altas podem levar ao agravamento dos problemas estomacais.
Nem todos apresentarão esses efeitos colaterais. A gravidade dos sintomas pode variar de acordo com a quantidade ingerida e a sensibilidade individual.
Para diminuir os efeitos colaterais, experimente tomar bicarbonato de sódio com uma refeição rica em carboidratos, distribuindo as doses ao longo do dia, tomando o suplemento 180 minutos antes do exercício e tomando cápsulas com revestimento entérico, que são mais suaves para o estômago.
O consumo de bicarbonato de sódio também pode aumentar os níveis de sódio no sangue, o que pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas.
Além disso, grandes quantidades de sódio podem fazer com que seu corpo retenha água. Embora o aumento da hidratação possa ser útil para quem se exercita no calor, pode ser desvantajoso para quem compete em esportes de categoria de peso.
Por fim, consulte um profissional de saúde antes de tomar bicarbonato de sódio. Ele pode não ser adequado para pessoas com certas condições de saúde, como pressão alta e refluxo ácido.
Conclusão
Tomar bicarbonato de sódio pode ajudar a melhorar seu desempenho esportivo, especialmente em esportes e atividades de alta intensidade.
Ele age diminuindo a acidez nos músculos em atividade, ajudando você a se exercitar por mais tempo. A maioria das pesquisas sugere que a dose mais eficaz é de 0,3 gramas por kg, tomada de 60 a 180 minutos antes do exercício.
No entanto, algumas pessoas apresentam efeitos colaterais como vômitos, inchaço e gases. Você pode reduzir esses efeitos tomando bicarbonato de sódio com uma refeição rica em carboidratos, distribuindo pequenas doses ao longo do dia ou tomando cápsulas com revestimento entérico.
Embora o bicarbonato de sódio possa parecer promissor, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de experimentá-lo.
Via: healthline
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